Fibra solubile o insolubile - qual è l'ideale per la perdita di peso?

09 18, Venerdì 8 minuti di lettura

Fibra solubile o insolubile - qual è l'ideale per la perdita di peso?

Hai difficoltà a sembrare snello anche nei jeans neri o nell'abito dimagrante di un famoso designer?

Vuoi sbarazzarti della ciccia extra perché ti importa della tua salute? Quindi il modo migliore per perdere peso senza la seccatura di contare le calorie o il sollevamento pesi è quello di includere alimenti ricchi di fibre nella dieta (1).

La fibra è essenzialmente carboidrata (e pensavamo che i carboidrati fossero cattivi!) Che non possono essere digeriti dagli umani. Aiuta a rinforzare la formazione di feci e aumenta anche la digestione e il tempo di assorbimento nell'intestino crasso. Aiuta a migliorare il metabolismo, purifica l'intestino e aumenta la sazietà.

Abbiamo selezionato 20 migliori cibi ricchi di fibre e preparato una tabella di dieta che ti aiuterà a perdere peso e migliorare la tua salute.

Ma prima, scopriamo cosa cercare quando acquisti cibi ricchi di fibre.

Cominciamo?

Fibra solubile o insolubile - qual è l'ideale per la perdita di peso?

Soluble-Or-Insoluble-Fiber

La fibra è di due tipi, solubile e insolubile, secondo la caratteristica di sciogliere nei liquidi.

Quando la fibra solubile entra in contatto con l'acqua, si trasforma in un materiale viscoso e rallenta l'assorbimento di cibo nell'intestino crasso.

Questo ti fa sentire pieno per una maggiore durata. La fibra insolubile aiuta a intrappolare le molecole di grasso e agisce come un agente volumizzante delle feci e impedisce l'assorbimento dei grassi. È più utile per chi soffre di costipazione poiché aumenta di volume e favorisce il movimento intestinale. Pertanto, è chiaro che se si vuole perdere peso, si dovrebbe guardare a fonti di cibo che sono ricchi di fibre solubili insieme a una buona quantità di fibre insolubili. Ora, scopriamo come la fibra aiuta a perdere peso.

Come la fibra aiuta nella perdita di peso

How-Fiber-Helps-In-Weight-Loss

Fibra e perdita di peso: qual è la connessione? La fibra aiuta la perdita di peso aumentando la sazietà e anche aumentando il numero e la varietà di buoni batteri intestinali nell'intestino (2) (3). Devi aver sentito che i buoni batteri intestinali aiutano la digestione e promuovono la salute generale (4). Questi batteri intestinali presenti nel nostro intestino aiutano a digerire la fibra solubile con l'aiuto di uno specifico enzima batterico. Quindi, in sostanza, la fibra solubile agisce come cibo per i batteri dell'intestino e il batterio aiuta a digerire la fibra solubile e produrre acidi grassi a catena corta (5) (6). Gli acidi grassi a catena corta aiutano a ridurre il grasso della pancia aumentando il metabolismo dei grassi (7). Inoltre, questa intera interazione di fibra solubile con batteri intestinali aumenta la varietà e il numero di batteri intestinali. La presenza di diversi tipi di batteri intestinali buoni è legata al rischio ridotto di diabete di tipo II, malattie cardiache, livelli ridotti di colesterolo cattivo, ecc. Ma questo significa che si possono avere quantità illimitate di fibre? Lo scoprirai nella prossima sezione.

Fibra per perdita di peso - Quanto consumare

Per le donne di età inferiore a 50 anni si consiglia un consumo giornaliero di fibre di fibre ottiche. Per le donne sopra i 50 anni, si consiglia un consumo giornaliero di fibre 21 g.

Continuate a leggere per sapere quali alimenti ricchi di fibre vi aiuteranno a ridurre il peso.

Alimenti ricchi di fibre per la perdita di peso

1. Avocado

Avocado

La fibra alimentare totale in avocado è di 10,5 g per tazza. L’avocado verde proviene principalmente dalla Florida ed e ricco di fibre solubili rispetto al avocado dalla pelle scura della California. L’avocado sono anche ricchi di grassi sani che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo. Questo è il motivo per cui gli avocado dovrebbero essere i tuoi frutti per la colazione con le uova o in un'insalata per il pranzo o la cena.

2. Lampone

Raspberry

La fibra totale presente nel lampone è di 8,40 g per tazza ed è anche una ricca fonte di vitamine C, A, E, K e folati. I lamponi migliorano il movimento intestinale e prevengono il gonfiore. Puoi fare un frullato al lampone a colazione o mettere qualche lampone in avena per dargli un sapore diverso.

3. Semi di lino

Flax-Seeds

I semi di lino sono ricchi di fibre alimentari e grassi sani. Una tazza di semi di lino contiene circa 13 g di fibra solubile e 12 g di fibra insolubile. Pertanto può agire come agente di massa e aumentare i livelli di sazietà e farti mangiare meno. Puoi macinare i semi di lino a casa per conservare le sostanze nutritive massime e aggiungerlo al tuo frullato, farina d'avena, insalata o al tuo bicchiere di latte senza grassi.

4. Crusca d'avena

Oat-Bran

La crusca d'avena è un altro alimento ricco di fibre noto per le sue proprietà di perdita di peso. Contiene un totale di 14,50 g di fibre, di cui 6,80 g di fibra solubile. Avere 2 cucchiai di crusca di avena per colazione o pranzo per risultati favorevoli in poche settimane.

5. Fichi

Figs

Questo frutto strutturato dolce e granulare è una delle migliori fonti di fibra alimentare. Contiene 24,30 g di fibre per tazza ed è ricco di altri nutrienti come vitamine A, K, acido folico e proteine. Puoi avere dei fichi per dessert per dargli una sana centrifuga o aggiungere i fichi alla tua insalata di pranzo.

6. Prugne

Prune

Una tazza di prugna contiene 6,50 g di fibra solubile e 5,60 g di fibra insolubile. Il succo di prugna aiuta a trattare la stitichezza e, grazie al suo elevato contenuto di fibre solubili, è anche un buon agente per la perdita di peso. Puoi avere il succo di prugna a colazione con farina d'avena o aggiungere le prugne alla tua anatra alla griglia per cena o rendere speciale il tuo dessert.

7. Sorgo

Sorghum

Quest’umile grano è ricco di fibre alimentari. 1 tazza di sorgo contiene in totale 26,50 g di fibra. È per questo motivo che il sorgo si chiama "la nuova quinoa". Puoi aggiungerlo al tuo brunch insalata vegetariana o un leggero risotto al sorgo

per cena.

8. Fagioli neri

Black-Beans

I fagioli neri sono un'ottima fonte di fibre e proteine ​​alimentari. Una tazza di fagioli neri contiene 12,2 g di fibre. Puoi includerlo nella tua dieta semplicemente immergendolo durante la notte e bollendolo il giorno successivo. Prendilo per il tuo pranzo aggiungendo verdure fresche, coriandolo e un po 'di lime. Puoi anche cucinarlo in stile chili e averlo per cena.

9. Fagioli di Lima

Lima-Beans

1 tazza di fagioli di Lima contiene 7 g di fibra solubile e 6,20 g di fibra insolubile. È anche ricco di vitamine, minerali, proteine ​​e altri fitonutrienti. Puoi aggiungere fagioli di lima alla tua quinoa per colazione, insalata di pollo per pranzo o al tuo salmone alla griglia per cena.

10. Germogli di ghianda

Acorn-Sprouts

I germogli di ghianda sono un'eccellente fonte di fibre e una tazza di germogli di ghiande contiene 6,20 g di fibra solubile e 4,6 g di fibra insolubile. Assicurati di elaborare i germogli di ghianda prima di mangiare. Aggiungili alla tua zuppa di pollo o di lenticchie per cena o frullali con le datteri e aggiungi questo mix alla tua crema di frutta e dessert alla frutta.

11. Lenticchie

Lentils

1 tazza di lenticchie contiene circa 15 g di fibre. Le lenticchie sono anche una buona fonte di proteine ​​e minerali come manganese, tiamina, potassio e ferro. Puoi includere le lenticchie nella tua dieta facendola bollire e aggiungendola alle insalate o mangiando zuppa di lenticchie con o senza verdure per cena.

12. Amaranto

Amaranth

Questo è un grano nutriente e senza glutine trovato in piante perenni brillantemente fiorite. Una tazza di amaranto contiene circa 29,60 g di fibre. È anche una ricca fonte di calcio, fosforo, manganese e ferro. Puoi aggiungerlo alle verdure saltate a pranzo oa cena. Puoi persino macinare per fare la farina senza glutine o preparare il porridge per la colazione. Puoi anche usare l'amaranto per preparare muffin, biscotti e altri dolci.

13. Orzo

Barley

Questo è un altro grano ad alto contenuto di fibre. Una tazza di orzo contiene circa 31,20 g di fibra. È anche un'ottima fonte di potassio, magnesio, vitamina B6 e ferro. Puoi preparare il porridge d'orzo o aggiungerlo con l'avena per la colazione o aggiungere l'orzo allo stufato di pollo o di tacchino per cena.

14. Castagne

Chestnuts

Questo delizioso dado è anche un alimento ricco di fibre. Una tazza di castagna contiene 16 g di fibra. È una ricca fonte di vitamina C, acido folico, calcio, zinco, fosforo e acidi grassi monoinsaturi. Puoi avere un po’ di castagne come spuntino, o aggiungerli alla tua carne per cena o dare al tuo yogurt ghiacciato magro un crunch extra aggiungendolo alle castagne tritate.

15. uva spina

Gooseberries

L'uva spina è anche una buona fonte di fibre. Una tazza di uva spina contiene 6,50 g di fibra. Sono anche ricchi di vitamina C e sostanze fitochimiche che aiutano a mantenere la salute ottimale. Puoi mangiare 2-3 uva spina essiccate al sole subito dopo pranzo per aiutare a sopprimere la fame. Puoi anche fare una dolce marmellata di uva spina e aggiungerla al tuo dessert o semplicemente avere un cucchiaio di questa marmellata per frenare le tue voglie dolci.

16. Guava

Guava

Questo dolce frutto tropicale è una grande fonte di fibre. Una tazza di guava contiene circa 9 g di fibra e anche caricato con vitamine C e A, magnesio, calcio, potassio e molti fitonutrienti. Puoi fare guava come spuntino serale o fare succo di guava a colazione.

17. Pesca

Peach

Questo bellissimo frutto aromatico è una meravigliosa fonte di fibra solubile e insolubile. Una tazza di pesca secca contiene 6 g di fibra solubile e 7 g di fibra insolubile. È anche una ricca fonte di vitamine A, C e K, magnesio, potassio, fosforo e calcio. Puoi aggiungere pesche secche alla tua colazione o aggiungerla ai frullati o al tacchino o al pollo arrosto.

18. Piselli verdi

Green-Peas

Una tazza di piselli contiene circa 9 g di fibra. È anche un'ottima fonte di vitamine, A e C, calcio, fosforo, potassio e magnesio. È possibile aggiungere piselli verdi per mescolare verdure fritte per cena o pranzo, aggiungerlo alla quinoa colazione o aggiungerlo allo spezzatino di pollo o di funghi.

19. Semi di zucca

Pumpkin-Seeds

I semi di zucca hanno un sapore dolce e ricco di noci e sono una grande fonte di fibra solubile e insolubile. Una tazza di semi di zucca contiene 2,40 g di fibra solubile e 6,40 g di fibra insolubile. I semi di zucca sono una ricca fonte di grassi sani, vitamina A, calcio, potassio e magnesio. Puoi aggiungere semi di zucca ai tuoi frullati o porridge per la colazione, oppure aggiungere semi di zucca tostati a insalata o casseruole.

20. Sapodilla

Sapodilla

Questo frutto tropicale dolce e granulare è ricco di fibre solubili e insolubili. Una media sapota contiene circa 5 g di fibra solubile e 9 g di fibra insolubile. È anche una grande fonte di calcio, potassio e acido folico. Puoi aggiungere sapotilla ai tuoi frullati o succhi di prima colazione o avere una sapota come dessert con una tazza di yogurt congelato a basso contenuto di grassi.

Questi 20 alimenti ricchi di fibre ti aiuteranno a raggiungere il tuo peso mirato e miglioreranno anche la digestione e il movimento intestinale. Ora, ho progettato una tabella di dieta ricca di fibre per sfruttare al massimo i cibi sopra menzionati. Puoi anche provare la tua versione della carta della dieta ma assicurati di includere alimenti ricchi di fibre per perdere peso e trovare un equilibrio tra la fibra solubile e insolubile.

Questo articolo è stato scritto da un autore indipendente e di terze parti specializzato nella ricerca su CBD, canapa e cannabis. Qualsiasi opinione, consiglio o raccomandazione espressa nell'articolo non riflette l'opinione di Formula Swiss AG o dei nostri dipendenti. Non facciamo alcuna affermazione su nessuno dei nostri prodotti e rimandiamo al nostro disclaimer per ulteriori informazioni.


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