9 modi pratici per perdere peso quest'estate

19 19, Lunedì 4 minuti di lettura

9 modi pratici per perdere peso quest'estate

Abbiamo tutti sentito questo consiglio: se vogliamo perdere peso, dobbiamo mangiare di meno e muoverci di più. Sembra piuttosto semplice, ma è una proposta in gran parte inutile senza un piano. Ho trovato efficace l'approccio 5:2 al digiuno intermittente. Richiede che le calorie vengano ridotte ad un quarto dell'apporto abituale (circa 500 calorie per una donna, 600 per un uomo) solo due giorni alla settimana. Gli altri cinque giorni, si mangia normalmente.

Fai così, e puoi prevedere di vedere cambiamenti sul peso e, soprattutto, benefici significativi per la tua salute, inclusa la riduzione del rischio di una serie di malattie legate all'età.

Quindi, quali passi concreti e giornalieri puoi fare per passare dalle parole di speranza ad azioni certe? Di seguito riporto i miei 9 consigli migliori per la perdita di peso; provane alcuni, o tutti, per sei settimane e potresti scoprire che sei sceso di taglie, ma - soprattutto - avrai iniziato a modificare il tuo appetito e il tuo atteggiamento verso il cibo.

1. Prenditi una "vacanza dall'alcol."

Uno dei modi più astuti e rapidi per perdere peso è quello di eliminare (o ridurre) l'alcol. Purtroppo, l'alcol è chimicamente simile allo zucchero, per cui berlo provoca la stessa resistenza all'insulina che può favorire l'aumento di peso. Il tuo bicchiere di Chardonnay o il tuo Mojito contengono molte calorie, ma pochissimi benefici nutrizionali - quindi, per sei settimane, cerca prenderti (e dare al tuo fegato) una pausa. Considerala come una "vacanza dall'alcol". E se devi bere? Prova uno spritzer di vino, aggiungendo un bicchiere d'acqua ogni secondo di vino, facendo attenzione ai mixer. (il succo d'arancia raddoppia il numero di calorie di uno shottino di vodka)

2. Scegli attentamente i tuoi carboidrati

I carboidrati raffinati - i carboidrati bianchi lavorati che sono alla base di tanti pasti e spuntini - aumentano i livelli di zucchero nel sangue e stimolano il pancreas a produrre insulina, che facilita sia l'accumulo di grassi, che impedisce il loro esaurimento. Sostituisci i carboidrati raffinati a rilascio rapido con carboidrati lenti, non raffinati: avena jumbo, riso basmati integrale macinato a pietra, pane integrale. Un piccolo cambiamento, un grande impatto.

3. Combatti i 50/50

Noi umani abbiamo bisogno di combinazioni energetiche di grassi-zuccheri, ma, secondo il neuroscienziato professor Paul Kenny dello Scripps Research Institute in Florida, il cibo con un rapporto 50:50 grassi:zuccheri con i nostri meccanismi di autoregolazione; non esiste semplicemente un interruttore di spegnimento, come accadrebbe quando si consuma un solo macronutriente. Mentre questo particolare rapporto non avviene in natura, è presente in abbondanza nelle prelibatezze che abbiamo imparato a conoscere e ad amare: cheesecake, ciambelle, brownies ganache... Elimina quindi il 50:50 dalla tua lista della spesa - solo per un po' - fallo per la tua libertà.

4. "Viaggia" nel mediterraneo

Può essere un'abbreviazione per dire "dai un taglio alla spazzatura", ma la buona gente del Mediterraneo conosce una o due cosette sul mangiare sano. Per un periodo di sei settimane, avventurati nella nostra cucina italiana e abbraccia una dieta ricca di verdure, cereali integrali, frutta, noci, olio d'oliva, proteine magre e latticini magri. Bellissima!

5. Zuppe e minestre

La minestra, secondo una ricerca della Penn State University, è un ottimo inibitore dell'appetito perché consiste in una combinazione di liquidi e solidi che soffocano la fame; mangiandola prima di un pasto potrai abbassare il tuo apporto calorico complessivo fino al 20% rispetto ad un pasto senza zuppa. In alternativa, sostituisci il tuo panino quotidiano all'ora di pranzo con una zuppa a base di verdure... abbasserai il tuo apporto di carboidrati e calorie, aumentando al contempo la tua quota di verdure.

6. Inserisci la regola dei tre-quarti

È un'idea semplice, quasi ovvia, ma è un ottimo modo per mettere in pratica il buon senso della dieta: basta riempire il tuo piatto con verdure, invece di carne e carboidrati - un rapporto 75:25 sarebbe l'ideale. L'idea è quella di trasformare la carne in una chicca, e dare ai carboidrati un ruolo di supporto - rendendo le verdure delle vere star. Per una grande varietà di grandi vegetariani 5:2, dai un'occhiata al Fast Diet Recipe Book e Fast Cook, o dai un'occhiata alle ricette sul nostro sito web.

7. Controlla le porzioni

È facile pensare che la porzione che ci viene servita è la quantità che effettivamente vogliamo, o di cui abbiamo bisogno, o che possiamo permetterci - anche se le dimensioni delle porzioni nei ristoranti e nei negozi di alimentari sono saliti alle stelle negli ultimi due decenni. Tendiamo a mangiare il 92% del cibo che ci serviamo - quindi serviamone un po' meno. Tendiamo anche a continuare a mangiare fino a quando il piatto non è finito. Ripeto, fai attenzione. Ridimensiona. Un piatto più piccolo? Perché no?

8. Butta i succhi di frutta

Il succo di frutta è una versione più ricca di zuccheri e con meno nutrienti della sua provenienza - e contiene anche meno fibre. Inoltre, molte delle sostanze nutritive presenti nella frutta sono concentrate nelle bucce, che tendono a scomparire nel succo. Se vuoi succo di mela, mangia la mela e prendi un bicchiere d'acqua. (E 'importante rimanere idratati quando si segue il 5:2.)

9. Cambia l'ordine del caffè

Anche se il caffè in sé non è una cosa negativa, il latte e lo zucchero che spesso vi sono contenuti possono essere vere e proprie trappole caloriche. Per le prossime sei settimane, sostituisci il tuo caffellatte abituale con caffè nero, tè verde, tè alle erbe. Potresti scoprire che dopo sei settimane, i caffellatte schiumosi che adoravi hanno perso il loro fascino...è il "ricondizionamento mentale" che stai cercando: un cambio di mentalità per cambiare forma.

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